Kaygılarım Yedi Beni...

Kaygı ya da anksiyete nasıl kullanmayı yeğlerseniz; korku ve endişenin hakim olduğu bir duygu durumu olup, bir çok psikopatolojinin temel taşı olan oldukça mühim terim.

Tıpkı stres gibi kaygıda da doz hasta edici ya da motive edici olabiliyor. Tıpta bilinen, “bir maddeyi zehir yapan dozdur” anlayışıyla paralel olarak ruh halleri de optimum seviyede yaşandığında yaşam ahengi bozulmuyor ve her biri kişilik tablomuzda değişen tonlarda ve aralıklarla yansıyarak yerlerini buluyor. Bu ahengi sağlayan denge bozulduğunda uygun telafi mekanizmaları devreye girip işleri tekrar yoluna koyuyor. Fakat bu mekanizmalar yetersiz kaldığında veya çokça kullanılmak durumunda kalındığında ve etkisizleştiklerinde dozun hasta edici etkisi kendini göstermeye başlıyor.

Bu durumu kaygı açısından ele alırsak; kaygı en küçüğünden en hayatisine bütün yaşamsal görevlerin yerine getirilmesi için gerekli bir itici güç olup aynı zamanda güçlü bir duygu durumu. Bir futbol müsabakasında forvetteki futbolcunun ayağına gelen topları ağlarla buluşturma kaygısı, yeni yürüyen bir bebeğin ayakta dururken düşmekten duyduğu kaygı, bir ev hanımının yeni bir pasta tarifini denerken yaşadığı kaygı, hatta eve dizim başlamadan yetişir miyim kaygısı… Bunların hepsini ve daha fazlasını sayabiliriz. Ama benim asıl bahsetmek istediğim kaygılar daha uzun süreli olanlar...

Akademik başarı kazanma, bu başarıyı sürdürme, kariyer edinme ve geliştirme, çocuk yetiştirme gibi hayati ve uzun süreli hatta bazen ömür boyu taşıdığımız kaygılar. Günümüzde artık ilkokul sıralarında başlıyoruz bu kaygıları tanımaya. Yedi yaşında bir çocuk performans (yazılı ve sözlü) kaygısıyla tanışıyor ve çoğu zaman ebeveynler ve çevrenin de etkisiyle besleniyor bu kaygı. Onların yaptıkları karşılaştırmalar (A şahsının çocuğu, abla/abi ile...), başarısızlıkları karşısında ödediği bedeller ile yavaşça yerleşiyor çocuğun hayatına başarılı olma kaygısı. Sonra sınavlar başlıyor. İyi bir lise için 12-13 yaşından itibaren dershane, özel ders, okul, kurs hengamesinde 2-3 yıl geçiriyor çocuk. Bu süreçte sürekli büyüyor ve ergenliğin sıkıntılarıyla da bir araya gelip daha da tehlikeli bir hal alıyor kaygı canavarı. Büyük çoğunluğu başka hiçbir yaşamsal alana yatırım yapmayan bu ergenler için iyi bir liseye girebilmek tek amaç halini alıyor. Sınav yaklaştığı dönemde uyku bozuklukları (çok uyuma isteği, uykuya dalamama, sürekli uykulu olma, uykuda konuşma ve/veya davranış bozukluğu), mide rahatsızlıkları (çoğunlukla stres kaynaklı kasılma kaynaklı kramplar/ağrılar), bağırsak problemleri (kabızlık) görülme sıklığı artıyor. Bunlar o küçük bünyenin bu kadar yükü taşıyamayıp “yardım sinyali” vermesinden başka bir şey değil. Bu artmış kaygı düzeyi sınav sırasında heyecanla birleşiyor ve performansı bir hayli gölgeleyip hayal kırıklığına yol açıyor. Sonuç “en düşük denemelerimden bile daha kötü” oluyor. Suçlu: Stres+Kaygı+Heyecan! Bunlar performans bardağının yarısından fazlasını doldurup performansa ket vuruyor. Aynı örnek üniversite hazırlık süreci için de en ufak ayrıntısına kadar geçerli olmakla birlikte sonuçları daha ciddi olabiliyor.

Görüldüğü gibi kaygıyla öğrenerek tanışıyor ve yine çevreden gelen tepkileri okuyarak onu büyütüyoruz. Bu noktada anne-baba; çocuğun kaygı ile başa çıkmasında model alacağı kaynak, çocuğun kaygı düzeyi üzerinde belirleyici etkisi olan moderatör.

Çocuğun benlik saygısını besleyen anne-baba, çocuğun kaygıyı bir araç olarak kullanabilmesinde en önemli faktördür. Benlik saygısı yüksek bir çocuk “anne-babanın koşulsuz sevgisi”nden emindir. Sadece akademik başarısı için takdir edilip sevilmediğinin bilincindedir. Özel ilgi alanları vardır ve yeteneklerinin farkındadır. Seçme şansı vardır. İyi bir lise kazanamaması durumunda ailesinin sevgisini kaybetmekten korkmaz, tutunabileceği bir “B planı” çantasında olduğundan kaygı düzeyi önceki örnekteki çocuğa kıyasla bir hayli düşüktür ve dolayısıyla performans bardağını sınavda daha dolu tutacaktır.

 Ebeveynlerin hep bildiği şeydir aslında çocukların bu kaygısı. Sınava yakın onlardan sıklıkla duyduğumuz cümle: “bizim çocuk çok stresli, çok gergin” dir. Bunun çaresi siz olabilirsiniz. Sınav öncesi oğlunuzu-kızınızı karşınıza alıp zaten bildiğini varsaydığınız veya belki de yüz bulur şımarır diye kendinize sakladığınız özetle o iki kelimeyi ve sonuç ne olursa olsun bunun değişmeyeceğini ona söyleyin... İnanın alınacak sakinleştirici ilaçlardan, okunmuş pirinçlerden çok daha etkili olacaktır...

Nedir Bu Stres?

Günlük dilde bir hayli aşina olduğumuz ve hangi sosyoekonomik gruptan olursa olsun her insanın sağlıkla bağlantısını bildiği terim. Dünyada bu konuda yazılmış çok sayıda eser ve 300.000' i aşkın araştırma bulunuyor. Türkiye'de ise 90 lardan bu yana gerek psikoloji gerek psikiyatri literatürü giderek zenginleşiyor.

Oldukça multidisipliner bir kavram olsa da stres genel olarak olumsuz (basınç, gerilim, alarm durumu vs.) bir anlam ifade etmek için kullanılır. Stres organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının zorlanması ve tehdit edilmesiyle ortaya çıkan bir durumdur ve düzeyi stresi iyi ve/veya kötü yapandır. Bir başka deyişle belli bir düzeye kadar stres gündelik görevler dâhil önemli sorumlulukları yerine getirmede gerekli motivasyonu sağlaması açısından gereklidir. Bu açıklama kaygı için de kullanılır. Bu kavramlar arasındaki birinci derece akrabalık düşünüldüğünde bu durumun olağan olduğunu görüyoruz.  Bu nedenle sağlıklı yaşam için stressiz bir yaşam düşlemek hem gerçekçi olmayacak hem de ulaşılamayacağı için hayal kırıklığı doğuracaktır.

Peki stresle mücadele için üretilen bunca doküman, kitap, araştırma, eğitim, konferans, seminerle hedeflenen ve asıl anlatılmak istenen nedir? "Başa Çıkma Becerileri" ni geliştirmek ve olanları güçlendirmek. Yani İstanbul'da yaşıyorsanız işe gitmek için hava aydınlanırken uyanır, yarım açık gözle hazırlanır, sabahın köründe henüz yaya kaldırımında başlayan insan trafiğinin üç dört katı yoğunluğunda olanı en az yarım saat işe giderken (neyle giderseniz gidin: otobüs, metrobüs, araba..) çeker ve şanslıysanız bir poğaçayla kahvaltınızı yapıp iş başı yaparsınız. Bu bile stres düzeyi bardağınızın %30-35 ini doldurmaya yeter ve gün bitinceye kadar daha nice stres kaynağı kapınızı çalacaktır. Gün sonuna doğru o bardak taştığında ya bir tartışma (eş, arkadaş, çocuk vs. ) ya baş ağrısı ya da mide krampı, bağırsak düzensizliği hatta bazen kalp rahatsızlıkları (sıkışma hissi, ağrı) misafiriniz olur. Doktora gidersiniz; insanın sabrını sınayan bir yığın prosedürle dolu ölçümleri yaptırır, en az 3-4 ilaç içeren reçetenizi alır (bunların biri yüksek ihtimalle antidepresandır) ve o meşhur tavsiyeyi alırsınız: STRESTEN UZAK DURUN!

Bu tavsiyeye uyacak olan birinin ya işe kısa bir sürede gidecek şekilde evini değiştirmesi ya da işini değiştirmesi gerekecek veya Ege taraflarında bir emeklilik hayalini yaşama fırsatı bulması gibi radikal değişiklikler yapması gerekecektir. Neredeyse hiçbirimiz için böyle bir şey mümkün olmadığına göre şu "başa çıkma becerileri" neymiş diye bir bakmamız hayrımıza olacaktır.

Büyük bir stresten çok, küçük çaplı birçok stresin üst üste birikmesi ve uzun süre devam etmesi, stresin birey üzerindeki yıkıcı etkisini artırmaktadır. Stres tepkisi karşısında depolanmış şeker ve yağ kana karışır; solunum sayısı artar (kısa ve sık nefes); bunun bir sonucu olarak kandaki alyuvarlar, kalp vurum sayısı, kan basıncı, kas gerilimi artar; kanda pıhtılaşma mekanizması harekete geçer. Hipofiz bezi uyarılır, bütün duyumlarda hassasiyet artar, göz bebekleri büyür ve sindirim yavaşlar veya durur. Bu tepkilerin uzun süreli yaşanması sonucunda ise baş ağrısı başta olmak üzere (migren, gerilim tipi baş ağrısı), hipertansiyon, kalp hastalıkları, kronik anksiyete, depresyon, hafıza kusurları görülebilir. Sonuçta stres, üretkenliğin azalması, yaşamdan zevk alamama, ilişkilerde uzaklaşma ve çeşitli kronik hastalıklara da neden olarak bir hayli yıkıcı olabilir.

Stresle başa çıkma kaynaklarından en kısa sürede sonuç alınabilen yöntemler davranışçı tekniklerdir. Bunların başında nefes ve gevşeme egzersizleri gelmektedir. Kişinin gün içerisinde 5-10 dakika ayırarak yapabileceği nefes egzersizleri bile hafta içinde sık sık yaşanan baş ağrıları, mide ağrıları ve bağırsak rahatsızlıkları ve uyku problemlerinde etkili olabilmektedir. Küçük bir çaba sonucu öğrenilebilecek bu doğru ve derin nefes alma tekniklerinin ortak özelliği hepsinde diyafram kasının çalıştırılmasıdır. Birçoğumuz farkında olmadan yanlış nefes alırız. Ya oturma şeklimizden ya da sürekli olarak yaşadığımız ve artık olağan hale gelen stresten olsa gerek diyaframdan nefes almak birçok insanda kaybolmuş bir alışkanlıktır. Diyafram nefesinin bu kadar önemli olmasının nedeni ise bu şekilde alınan nefesin ciğer nefesine göre çok daha ekonomik olmasıdır (1 diyafram nefesi = 4 göğüs nefesi). Böylelikle bir nefesle çok daha fazla oksijen alabiliriz. Aynı zamanda göğüs kafesinin hemen altında ve karın içi organların üstünde yer alan diyaframı her nefeste hareket ettirerek iç organların daha iyi kanlanmasını sağlayacak masaj etkisini elde etmiş oluruz. Ayrıca stres tepkisinin nefesi kısaltarak başlattığı vücuttaki kısır döngüyü (stres döngüsü) de yine nefesi kullanarak tersine çevirmiş oluruz.

Stres tepkisini vücudunda fark eden biri (heyecan, mide ağrısı veya kas gerginliği vb.) derin ve doğru nefes alarak beş dakika bunu sürdürdüğünde vücuda yeterli oksijen gireceği için bu gergin stres döngüsü kırılacak, damarların etrafında oksijensizlikten gerilmiş olan kaslar gevşeyecek, damarlar genişleyecek, kan akışı vücudun en uç noktası olan parmaklara dek rahatlıkla ulaşacak ve sonuç olarak el ve ayakları daha sıcak olacaktır. Kalpte bir kas olduğu için bu rahatlatıcı etki onu da etkileyecek ve normal vurum sayısına dönecektir. İç organlar da yeterli oranda kanlanabileceği için gerginlikleri azalacak ve normale dönecektir. Aynı zamanda diyaframı çalıştırarak elde edilen vibrasyon sayesinde yavaşlayan metabolizma hızlanacaktır. Bu denli yoğun stres hissetmediğiniz sabah saatlerinde açık bir pencerenin önünde temiz havayla gözlerinizi kapatarak, oturduğunuz yerden yapacağınız 5 dakikalık nefes egzersizi vücudunuza giren oksijen miktarını arttıracak ve güne çok daha enerjik başlamanızı sağlayacaktır. Uyumadan önce yapıldığında ise gergin çene ile uyanma, diş gıcırdatma gibi uykuda davranış bozukluğu problemlerine iyi gelecektir.

Kısacası vücudumuzdaki stres döngüsünün diğer basamaklarını kontrol etmek (kronik rahatsızlıklar, heyecan tepkisi, yüksek anksiyete..) mümkün olmayabilir fakat bütün bu tepkilerin başlatıcısı olan nefesi kontrol ederek bu sonuçların sıklığını ve yoğunluğunu azaltmak elimizde. Tabi önce stres tepkinizi tanıyarak. Nefesinize sağlık…